[2020年3月14日アップデート]
こんにちは、サーフコーチの林です。
館山のRPCから、、、
今日はKさんから次の様な質問が来たので、トレーニング方法のコツについて紹介したいと思います。
ちょっとしたカラダの使い方と意識で、カラダの使い方が変わります。
今回お届けする方法をやってもらえば効率良く腕を使う方法が分かるでしょう。
- パドリングのストローク
- テイクオフの動作
などに関係する要素です。
そんな難しいことではなくて、あなたがやってきたトレーニングに欠けていた要素を足してあげるだけです^^
長年のサーフィン及びフリーウエイトで両肩の痛み、肩関節の腱板損傷で苦しんでおります！
何か効果的な施術、ストレッチ、トレーニング方法など、紹介していただけないでしょうか？
肩鍵盤損傷ってなに？
肩甲骨と上腕骨を繋ぐローテーターカフ（肩のインナーマッスル）が損傷してしまったようですね。
断裂してしまうと何もしなくても痛みが出るようですね。
特に辛いのが、寝ているだけでも痛い事。
・肩のアウターマッスルは三角筋
・肩のインナーマッスルはローテーターカフの4つの筋肉、肩甲下筋・棘上筋・棘下筋・小円筋。
肩甲骨から上腕骨に着いています。
このようになっています。
肩のインナーマッスル：肩甲骨前側
肩のインナーマッスル：肩甲骨後側
この肩のインナーマッスルが損傷してしまったって事ですね。
大抵の場合は棘上筋を痛める事が多いです。
父親が入院していた時のとなりのベッドの人も同じで、鍵盤断裂して手術していました。
サーフィンが大好きすぎて、肩にブロック注射をして痛みを無くしてまでサーフィンしたそうです。
3回ほどブロック注射して、しばらくしたら、仕事をしてていきなり腕が上がらなくなったそうです。
ウンともスンともいわなくなって、マジで焦ったと言っていましたね^^;
インナーマッスルの棘上筋が断裂してしまったそうです。
ブロック注射すると痛みがなくなるので治ったと勘違いしてしまうんですよね、、、
痛みは無くなるどけ、状態は全く変わってないんです^^;
質問をくれたKさんは
肩のアウターマッスルである三角筋を鍛えて、パドリングも三角筋でやっていたのだと思います。
なので、アウターマッスルからの過剰な負荷にインナーマッスルが耐えられない、そしてアウターマッスルが強くなりすぎてインナーマッスルが機能していなかったのだと推測します。
さらに、肩のインナーマッスルであるローテーターカフの柔軟性がなくなり固まってしまってるので、もしかしたら痺れが出たりもしてたのではないでしょうか？？
関節を安定させるのはインナーマッスルです。
アウターマッスルだけでで関節を動かそうとすると、不安定なうえ遅くすぐに疲れます。
肩でストロークしていると、速く漕ぎたくても思うように腕が回らないのも、アウターマッスルを使っているからです。
インナーマッスルを使えば、これらは解決出来ます。
なぜならば、インナーマッスルは関節を安定させるという機能があるからです。
インナーマッスルで関節を安定させアウターマッスルを使うと、最小限の力で最大限の力を出すことが出来ます。
しかし、パドルで肩のインナーマッスルを使うといっても難しいので、脇を使うようするんですよね。
武道だと脇が甘いとか、脇を効かせるという表現をしますよね。
ゴルフや野球のバッティング、テニスだと脇が空いている、脇が使えているって言われたりします。
肩を動かすのに、なぜ脇なのか？？
僕は小学校の時は剣道と器械体操、中高ではテニスをやっていいました。
剣道では脇を締めて構えるとか竹刀は小指を使うって教わりました。
中学時代はテニスのスイングは脇を締めてグリップエンドから打てと顧問に教わりましたね〜
そのおかげで中学は超テキトーな部長になり、高校は高専だったので5年制なので5年の夏まで部活はあるのですが3年の夏で退部した時に部長候補だったのに残念って顧問に言われました（笑
20歳の時、音楽の専門に通ってた講師のスタジオミュージシャンの法田さんに「ギターのカッティング・ストロークが出来なければ、一流になれない」って言われたので、カッティングのストロークをめっちゃ練習したんですよね。
その時は全く気付いていなかったんですけど、今考えると脇を利かせて小指を使うコツを感覚で知っていたので、誰よりもいち早くカッティングを身につける事が出来ました（笑
その時の授業の内容は超地味でしたけど、たしか2週間位で出来るようになったと記憶しています。
ギターのカッティング・ストロークも剣道とテニスと同じで脇と小指と共通していました。
何故小指か？というと、小指は肩甲骨のインナーマッスル（棘上筋・棘下筋・小円筋）に筋膜でつながっているからです。
筋膜のつながりを解説した本で一番有名なアナトミートレインでいう、DBAL（ディープ・バック・アーム・ライン）です。
脇は肩甲骨のインナーマッスルとつながる前鋸筋があり、そこから体幹部へとインナーマッスルのつながりを利用できるからです。
前鋸筋・腹斜筋・横隔膜・腹横筋とインナーマッスルを連結して使う事が出来るので効率が良くなり、負荷が分散します。
前鋸筋が使えるようになると、肩甲骨と肋骨を分離して使う事が出来るので肩甲骨の可動範囲が広がります。
世界最速のチーターは肩甲骨と肋骨が完全に分離し、前足から体幹、骨盤から後足と全身をつなげて走っています。
肋骨から肩甲骨が立つ状態になったのを立甲と言います。
出典：高岡英夫
結構勘違いしている人が多いのですが、立甲は甲腕一致と呼ばれる状態で腕を動かすための初歩です。
腕を使う時には肩甲骨から上腕骨が一直線でつながる事で、もっとも効率良く腕を使える状態になります。
ローテーターカフの4つの筋肉がバランス良く機能し、これが甲腕一致と呼ばれる状態です。
肩甲骨と肋骨が分離していないと、腕の動きを動かすと肋骨まで一体となって動いてしまいます。
要は体幹に腕の動きが固定され、肩甲骨の自由度が無くなり、肩の動きも制限されてしまいます。
腕の自由度が無くなってしまいます。
腕の自由度が無い状態でパドリングをすれば、肩に負担がかかるようになってしまいます。
Kさんが棘上筋を損傷したということは、腕の自由度がなくなり棘上筋ばっかり使ってしまったということでしょう。
トレーニングする時もパドリングをする時も、脇がどれだけ使えるようになるのか？これが重要になります。
脇が使えるようになると、肋骨から肩甲骨から分離して使えるようになります。
さらに体幹→脇→肩甲骨→腕と連動させる事が出来るのでカラダの中から力を出すことがパドリングで出来ます。
ベンチプレスでも同様で、脇を使う事で体幹と腕を連結させることが出来ます。
ちなみに、脇が使えていないと肩甲骨〜腕だけになってしまい、肩甲骨と肋骨が分離せずにひとまとまりで動いてしまい腕の動きは重たく自由度が減るので疲れやすくなります。
腕の使い方のコツは脇であり前鋸筋が重要になるんですよね。
トレーニングでの脇を使う3STEP
今までやってきたトレーニング方法に、ちょっと体幹と脇を使うコツを入れればOKです。
ベンチプレスでやる方法を今日は紹介します。
腕立て伏せや体幹トレーニングのプランクでも使う事が出来る方法です。
- まずは、みぞおちを丸める
おへその穴から指4本上が、正確なみぞおちの場所です。
中指の第1関節が入る位の状態にします。
ベンチに足を乗せておくとみぞおちを丸めやすくなります。 - 次ぎに、脇を利かせる
脇を利かせるために、小指・薬指に力を入れるようにします。
小指と薬指を使うと肩甲骨につながるインナーマッスルのつながりを使えるようになります。
- そして、手は手首のくるぶしを意識し、肘からバーを押し上げる
2でやった小指と薬指に手首のくるぶしを足すと、脇が安定します。
より効率良く肩甲骨と肋骨が分離し、今までより軽く上げる事が出来ます。
是非意識してやってみてくださいね。
PS. 31年間、パドリングで無駄な事をしてたなんて、、、
サーフィン始めて31年経ちますが、肩が疲れる・痛くなるのは当たり前で、パドルは忍耐だと思っていました。
長時間のサーフィンは腰に堪えるし当たり前だと思っていたので、こんなにもパドルが疲れないと体験したとき、人生の半分近くが過ぎている事に呆然としました。
58歳の高橋さんでもパドリングが変る事ができた、ある秘訣とは、、、
→あなたのパドリングが疲れずに早くなるカラクリ
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